Nella mia serie di articoli dedicati ai neofiti dell'allenamento con i pesi non poteva certo mancare un articolo sull'uso degli integratori alimentari. Prima di parlare degli integratori che ritengo validi usare e della loro somministrazione, ritengo utile farvi una premessa.
L'uso degli integratori alimentari negli ultimi tempi è diventato qualcosa che dà un senso di appartenenza ad un gruppo, in questo caso a persone che si allenano con i pesi. Se da un lato questo senso di appartenenza rende felici dall'altro può essere rischioso, in quanto molti atleti perdono di vista i fondamentali che permettono il miglioramento del loro corpo per concentrarsi esclusivamente sull'uso dei più svariati integratori, credendo così di fare tutto il necessario per migliorarsi fisicamente.

A tale proposito voglio che si scolpisca a lettere cubitali nelle vostre menti il fatto che gli integratori hanno una loro valenza se, e solo se, vengono rispettati i fondamentali più volte discussi in questa serie di articoli dedicati a voi, vale a dire:

1) Allenamento abbreviato con carichi progressivi.
2) Alimentazione di qualità basata su cibi ricchi di nutrienti.
3) Riposo e ore di sonno adeguati al training con intensità progressiva.

La parola stessa "integratore" sta ad indicare che deve integrare e non sostituire una corretta alimentazione fatta di cibo nutriente, in altre parole non ha senso usare la creatina, gli aminoacidi ramificati, e quant'altro quando non si assumono le giuste calorie, leggermente in eccesso, per il processo anabolico e soprattutto quando non ci si allena con la giusta intensità da innescare tale processo.

Gli integratori da soli non possono far nulla per migliorarvi (non sono steroidi anabolizzanti) e quindi non possono risolvere i problemi dovuti alla mancanza di risultati legati ad un cattivo programma di allenamento, ad una pessima alimentazione e ad una mancanza di sonno e riposo adeguati, ma una volta soddisfatti i tre punti discussi sopra ecco che l'uso di alcuni integratori può fare la differenza ed aiutarvi ad ottenere quello che desiderate.
Quando consiglio gli integratori alimentari ai miei assistiti sono solito disegnare su un foglio bianco un triangolo equilatero diviso in tre parti avendo così una base, una parte intermedia e la restante punta.

Alla base del triangolo inserisco gli integratori che ritengo fondamentali, nella parte intermedia quelli vanno usati in modo particolare e comunque mai al posto dei fondamentali, nella punta invece inserisco gli integratori di ultima generazione che vanno provati per un periodo e solo se vi è un riscontro positivo usati nei modi specifici.

Gli integratori che ritengo fondamentali (base del triangolo) sono:

1) Un buon integratore multivitaminico/minerale.
2) Un integratore di acidi grassi essenziali (EFA) come l'acido linoleico e l'acido gamma linoleico presenti negli acidi grassi omega-6, e l'acido alfa linolenico che è un acido grasso omega-3.
3) Una buona polvere proteica ad alta concentrazione, tipo 85-90%, derivata sia dalla caseina che dal siero del latte.
Ritengo fondamentali questi integratori in quanto a causa dei moderni metodi di coltivazione, dei metodi di cottura degli alimenti o per il fatto di stare a dieta stretta, gli elementi elencati non possono essere assunti nella giusta quantità. Sono fondamentali anche perché vanno usati tutti i giorni, anche in quelli in cui non ci si allena.

Gli integratori che vanno usati in modo particolare (parte intermedia del triangolo) sono:

1) Creatina monoidrata
2) Aminoacidi ramificati
3) Glutammina possibilmente in forma peptidica
Per la creatina va fatto un periodo di carico, mediamente 5-7 giorni, per poi passare ad una dose di mantenimento quotidiana. Gli aminoacidi ramificati vanno assunti nei giorni di allenamento, metà prima e metà dopo il training con i pesi. La glutammina va assunta dopo il training.

Gli integratori di ultima generazione, che quindi vanno provati, (punta del triangolo) sono:

1) Un integratore a base di D-Ribosio
2) Un integratore a base di Fosfatidilserina
3) Un integratore contenente Beta-idrossi Beta-metilbutirato, meglio conosciuto come HMB

Concludendo, spero che questo articolo possa esservi d'aiuto per eliminare la confusione che si può avere quando si iniziano ad usare gli integratori alimentari, credetemi già il fatto di sapere cosa prendere tutto l'anno, cosa provare e cosa evitare è un bel passo avanti nella giungla degli integratori.