Per i neofiti del mondo del bodybuilding risulta spesso incredibile lo stile di vita degli atleti avanzati, soprattutto per quanto concerne l'alimentazione. Infatti per quest'ultimi i 6 pasti al giorno sono la norma e c'è chi mette la sveglia per alzarsi e mangiare durante la notte.
Quale fondamento scientifico c'è dietro i 6 pasti al giorno?
Se si vuole aumentare di massa magra si devono assumere più calorie di quelle di mantenimento (metabolismo basale + attività giornaliera) e questo surplus calorico deve essere in proporzione alle condizioni soggettive (età, peso, obbiettivi ricercati).
Ingerire queste calorie in più nei soli tre pasti canonici è sconsigliato per alcuni motivi:

1) Si sovraccarica l'apparato digerente inutilmente.
2) Si sta a digiuno per troppo tempo, perdendo le caratteristiche anaboliche che dà un pasto.
3) Non si assorbono le giuste quantità di proteine, infatti vari studi indicano che al massimo se ne digeriscono 30 grammi per pasto.

Inoltre uno studio russo di Litvinova(1) ha scoperto che, quando ha distribuito l'assunzione di cibo dei ratti in cinque pasti invece che tre, il ritmo della sintesi proteica muscolare è aumentato; Questo è esattamente quello che vi serve per crescere.
La massa muscolare è soggetta ad un continuo ricambio proteico, le vecchie proteine vengono disgregate (catabolismo) mentre vengono formate quelle nuove (anabolismo). Come si è visto, i pasti stimolano la sintesi proteica muscolare mentre il digiuno la riduce; quindi i pasti aumentano la muscolatura e il digiuno la diminuisce.

Presumendo che ci vogliano tre ore per digerire un pasto, se si mangia solo tre volte al giorno, si sta mangiando per 9 ore e digiunando per 15; quindi si passa la maggior parte del giorno digiunando, restando in uno stato catabolico.
Mangiando 6 volte al giorno invece, si resta in uno stato anabolico dalle 12 alle 18 ore, a seconda del tipo di macronutrienti che si assumono. Il digiuno è presente solo dalle 6 alle 12 ore, che è sempre troppo, ma molto meno di 15 ore.

Capita l'importanza dei pasti frequenti ai fini di uno sviluppo muscolare maggiore, devo accennarvi l'importanza delle proteine e della loro quantità giornaliera necessaria.

Le proteine sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare extra da voi ricercato, quindi bisogna assumerle nella giusta quantità. Alcuni studi, (2)(3), hanno indicato che gli atleti dediti a sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Queste quantità, secondo gli studi effettuati, sono appena sufficienti a mantenere l'equilibrio azotato durante un allenamento di intensità media, e la conclusione di questi studi afferma che il fabbisogno proteico giornaliero aumenta proporzionalmente all'intensità dell'allenamento.
Ricordo che si deve avere un bilancio azotato positivo prima che possa iniziare la crescita muscolare, e quest'ultimo risulta tale con l'assunzione "extra" di proteine.

Quindi, in linea di massima, la strategia alimentare da adottare per i massimi risultati è quella di moltiplicare il vostro peso corporeo per 2, ottenendo così il vostro fabbisogno giornaliero di proteine, e dividere questa quantità nei 5 o meglio ancora 6 pasti quotidiani; un esempio per un uomo che pesa 80 kg è questo: 160 grammi di proteine totali da assumere in 6 pasti da circa 25 grammi di proteine, o 32 grammi nel caso dei 5 pasti al giorno.

(1): Litinova, V.N. (1976). Vliianie kratnosti pitaniia na obmen belkov v skeletnykh myshtskh i pecheni belykh krys. Vopr Pitan.4: 36.
(2): International Journal of Sports Nutrition (1:127-145;1991)
(3): "Maximizing Performance With Nutrition". Medicine and Science in Sports and Exercise (19 luglio 1997)