Usa questo spazio per raccontare la tua storia di allenamento, dimagrimento e/o tutto quello che ti riguarda. La tua storia verrà letta da me e dagli altri utenti del blog in modo da poter interagire scrivendoti cosa ne pensiamo e magari come aiutarti ad ottenere maggiori risultati.

Usate questo spazio per porre le domande sul dimagrimento. Cercherò di rispondere a tutti i quesiti al più presto possibile.

Usate questo spazio per porre le domande sull'allenamento. Cercherò di rispondere a tutti i quesiti al più presto possibile.

I personal trainers fanno ben altro che rimettere in forma a colpi di frusta attori viziati che devono interpretare un film d'azione. E non tutti chiedono 200 euro all'ora. Considerate l'opportunità di affidarvi a un PT se: 1. SIETE COMPLETAMENTE FUORI FORMA. Se l'ultimo esercizio fatto è stato arrampicarvi sulla corda nella palestra del liceo, un personal trainer è quello che ci vuole per accompagnarvi nell'era moderna. Negli anni le cose sono molte cambiate sotto ogni aspetto: attrezzature, lessico, tecniche di stretching e potenziamento muscolare. Il trainer è in grado di mettervi a vostro agio in un nuovo ambiente e di instradarvi su un programma adeguato al vostro livello di efficienza fisica. In questo modo la vostra incursione nel fitness non si concluderà dopo una settimana con una visita dall'ortopedico. 2. VOLETE AGGIORNARE IL PROGRAMMA. Potete prenotare il PT per un paio di sessioni e rivalutare con lui il regime di allenamento. Se sentite che non state facendo progressi, una nuova routine può dare una scossa alla situazione e riuscire a migliorare il vostro livello di efficienza fisica. 3. VI STATE ALLENANDO PER UN OBIETTIVO SPECIFICO. Volete correre per la prima volta i 10.000 metri ma non sapete come impostare gli allenamenti: distanze, durata, frequenza, intensità. In trainer può aiutarvi a seconda che vogliate dimagrire, potenziare i muscoli, mettervi in forma per la stagione di sci, ect... 4. STATE SEGUENDO UN PROGRAMMA DI RIABILITAZIONE DOPO UN INFORTUNIO O UNA MALATTIA. Se soffrite di un disturbo specifico, per esempio di lombalgia, o avete appena subito un intervento al ginocchio, il trainer è quello che ci vuole per rimettervi in piedi. Prima parlatene con il medico; può darsi che richieda la valutazione preventiva di un fisioterapista. Tuttavia sono sempre più numerosi i medici che accolgono favorevolmente la pertecipazione del trainer a un progetto riabilitativo. 5. AVETE BISOGNO DI SENTIRVI MOTIVATI. Se non riuscite ad allenarvi senza il trainer che stia in piedi accanto a voi ad assistervi e motivarvi, pensate che allora è denaro ben speso.

Ormai non c’è più canale televisivo o pagine pubblicitarie all’interno di una qualsiasi rivista che non ci propinano ritrovati miracolosi per ottenere un fisico scultoreo ed in forma in pochissimo tempo. Peccato però che sia tutto falso! In effetti vi è una vera e propria presa per i fondelli a danno di tutti gli acquirenti che purtroppo non sono tutelati da nessuna legge. La lista è davvero lunga volendo elencare i “prodotti” che vengono venduti con lo scopo di fare dei miracoli ma che invece sfidano le leggi basilari della fisiologia umana. L’editoriale in questione vuole proprio farvi aprire gli occhi. Partiamo dalla famigerata tuta dimagrante, ultimamente soppiantata dal più “tecnologico” pantaloncino dimagrante che promette di farvi perdere grasso proprio dove volete voi…Che assurdità! Con lo stesso principio fraudolento viene venduta la mitica sauna portatile dimagrante. Qui hanno davvero superati se stessi... creando un aggeggio che fa sudare e secondo loro dimagrire, nella zona che vogliamo, semplicemente indossandola dove desideriamo i miglioramenti estetici. Sich!!! Dopo i miracoli del sudore passiamo a quelli dei risultati strabilianti con solo 3 - 5 minuti al giorno di movimento. E' il caso di due macchine "davvero eccezionali": la panca che assiste l'allenamento degli addominali e quella invece che aiuta a fare centinaia di flessioni sulle braccia con la pretesa di allenare tutto il corpo. Sono sicuro che le avete viste nelle televendite, ora vi voglio fare solo una domanda: Ma se fosse vero che "allenandosi" 3 - 5 minuti al giorno con queste macchine, che permettono di fare centinaia di ripetizioni perchè sfruttano delle leve vantaggiose per sollevare il peso del proprio corpo, basterebbe ad ottenere i fisici dei modelli che vediamo nella pubblicità, non credete che le migliaia di palestre, altrettanto istruttori e personal trainer, la stessa medicina dello sport non avrebbero ragione più di esistere??! Vi dico solo che gli stessi modelli che vedete nelle televendite, una volta finito di registrare lo spot pubblicitario prendono la borsa e vanno in palestra a fare un allenamento serio (aerobico ed anaerobico) che giustifica i loro corpi scolpiti e sodi!! Credo, invece, che un po’ di fisiologia sul metabolismo degli adipociti (le cellule dove viene conservato il grasso) sia necessaria affinché possiate capire perché questi ciarlatani vi imbrogliano. Quando in palestra mi viene chiesto un esercizio per smaltire il grasso in una determinata zona del corpo, tanto per capirci l’addome per l’uomo e la zona gluteo-femorale per le donne, mi viene sempre da sorridere prima di dare la risposta. Il sorriso nasce dal fatto che è davvero duro a morire il mito del dimagrimento localizzato muovendo la zona interessata!! Migliaia di addominali per smaltire la pancia, oppure centinaia di torsioni del busto (che sono anche pericolose per la schiena) per smaltire i fianchi, ancora centinaia di adduzioni e/o abduzioni della coscia per renderle più magre...continuo? No, credo che avete capito! È tutta fatica sprecata, o meglio non vi serve se lo scopo è perdere il grasso localizzato. Ogni volta che ci muoviamo noi non possiamo far altro che mettere in moto i muscoli interessati in quel movimento, e questo già dovrebbe farvi capire che i cuscinetti di grasso non entrano in gioco per niente. Sostanzialmente noi possiamo agire direttamente e solamente sulla muscolatura, tonoficandola e/o ipertrofizzandola a seconda degli allenamenti, tutto qui! Il resto è leggenda. Il dimagrimento, purtroppo, segue altre vie. Creando una necessità di energia per compiere un lavoro muscolare e terminato il glucosio che circola nel sangue, si innesca il meccanisco della lipolisi. Ovvero gli adipociti rilasciano nel torrente ematico gli acidi grassi che, sempre attraverso il sangue, raggiungono le cellule muscolari per esser poi "bruciati". Quindi capirete che la migliore combinazione per avere reali risulati è: Giusto apporto calorico o leggermente inferiore per creare un deficit e far si che il corpo vada ad intaccare le sue riserve di grasso. Una buona quantità di lavoro aerobico per bruciare un bel po' di calorie e quindi far aumentare le spese energetiche. Una buona quantità di lavoro con i pesi per sostenere il tono muscolare, quindi non essere flaccidi anche se si dimagrisce, e per aumentare la spesa energetica a riposo. I muscoli costano molto al corpo in termini calorici. Maggior tono = Maggior dispendio Spegnete la televisione e venite in palestra!

L'alimentazione, oggi più che mai, è diventata veramente il tassello di primaria importanza per raggiungere i risultati desiderati. Nella pratica non se ne può non tenere una attenta considerazione, pena il non raggiungimento o comunque l'allungamento dei tempi per vedere effettivamente dei risultati. Infatti, sia che si tratti di mettere su massa muscolare o far diminuire la percentuale di grasso corporeo, così come aumentare la tonicità o essere avanti agli altri nelle competizioni sportive e quindi nella preparazione atletica, essa risulta fare la differenza a parità di metodi e/o filosofie di allenamento. La scienza dell'alimentazione negli ultimi anni ha fatto passi da gigante e oggi il trend non è più il semplice calcolo delle calorie, ormai obsoleto ma che ahimé continua a circolare negli studi di salatissimi dietologi, ma oggi si parla di effetti e risposte ormonali ai cibi. La cosa è venuta alla ribalta grazie agli studi del noto biochimico americano Barry Sears, padre della dieta a ZONA, che ha studiato appunto cosa succede biochimicamente nel nostro organismo mangiando con diversi proporzioni di macronutrienti e/o cosa succede dal punto di vista ormonale quando si ingeriscono alcuni alimenti che purtroppo oggi la fanno da padrone perché dietro ci sono multinazionali che hanno solamente grossi interessi economici fregandosene altamente della salute dei loro clienti. Aldilà della genetica e quindi da dove si parte per poi lavorare per raggiungere i risultati desiderati, mi sembra doveroso che sia chiaro a tutti che oggi abbiamo la possibilità di fare meglio grazie ad un alimentazione che tenga conto di questi principi. Nelle palestre che frequento ne vedo di tutti i colori, gente che controlla costantemente il display del tapis roulant per perdere un numero consistente di calorie che poi nell'apposito appoggio per le bibite ha l'ultimo integratore di carboidrati e sali minerali alla moda che spesso arrivano a contenere anche più di 300 kilocalorie per bottiglietta. Ora, lasciando per un attimo da parte il calcolo calorico che le macchine per il lavoro cardiovascolare presumono di dare prendendo in giro chi li usa, non ha nessun senso perdere 180 kilocalorie, sempre presunte, facendo un bel po' di lavoro aerobico e introdurne subito dopo il doppio bevendo l'integratore. Purtroppo la mala informazione la fa sempre da padrone ed il business della vendita di certi prodotti anche a chi non ne ha bisogno, proprio perché non serve al suo scopo ma anzi lo allontana dallo stesso, non certo aiuta. Poi però esistono clienti che si lamentano di non raggiungere i risultati che alla domanda su come si alimentano ti rispondo: faccio un alimentazione corretta . Andando a fondo si viene a sapere che la presunta correttezza si basa quasi sempre su: nessuna colazione o al massimo un caffé preso di corsa prima di andare al lavoro, chi invece ti guarda con gli occhi di chi ha accettato la sfida sulla sua inattaccabile e corretta alimentazione, asserisce di fare la colazione con una quantità enorme di carboidrati sotto forma di cereali – composti quasi per la maggior parte da zuccheri semplici – e quando gli fai capire che quello non è il modo di iniziare una giornata o comunque di alimentarsi, lui ti dice che sulla scatola c'è scritto FITNESS (Arghhh). Per non parlare poi delle polemiche che si vengano a creare quando si tocca l'argomento dieta mediterranea. La dieta mediterranea è la migliore, la più sicura, forse anche la più gustosa? Sicuramente quello che ci propinano le industrie o la moda non è la dieta mediterranea, quella seria e che fa bene infatti è prettamente a base di frutta e verdura, pesce e olio di oliva extravergine. Voi fate questa vi alimentate in questo modo? O come tutti gli altri vi rimpinzate di pane, pasta, pizza e dolci vari? Non sconvolgetevi poi che l'obesità e il diabete sono sempre più frequenti e cosa ancor più triste stanno mietendo vittime ad un età sempre più precoce. Non vi parlo degli altri pasti di chi dici di fare una alimentazione corretta per non entrare nel ridicolo, vi basti sapere che chi si mette a dieta segue alla lettera un dogma ancora duro a morire che è quello di dissociare i macronutriente (ancora arghhh). In pratica per quasi tutta la giornata il cliente medio della palestra, che vuole tonificarsi e dimagrire, mangia carboidrati con alto indice glicemico dalla mattina fino al penultimo pasto per riservare un po' di proteine solo la sera. Con questa filosofia non si va da nessuna parte sia per la salute che per l'effetto estetico. Certo lo so che la frase “Mangia sano e vivo meglio” può avere in cuor suo tutti i buoni propositi di questo mondo, ma tralasciando per un attimo gli interessi economici di questo slogan, la domanda che mi viene spontanea è: "cosa è mangiar sano?" Usare quasi esclusivamente prodotti industriali? Non credo! Fare un grande abuso di zuccheri semplici come: sciroppo di glucosio e farine raffinate? Peggio ancora! Sapere di mangiare dei grassi idrogenati che letteralmente vengono realizzati in laboratorio dagli scadenti oli di palma e cocco che dalla forma liquida passano a quella solida? C'è qualcosa di più innaturale? Non credo! Vogliamo forse dare un voto alla quantità di conservanti e aromi che vengono usati? Purtroppo non possiamo votarli, sono loro che ci hanno in pugno. A tal punto che se mandi tuo figlio a scuola con una mela nello zaino verrà deriso da tutti e accusato di essere un eretico perché non ha la merendina o il biscotto all'ultimo grido (doppio arghhh). Il consiglio che posso dare, senza entrare nel merito di diete e filosofie varie, è quello di prediligere i cibi quanto più possibili naturali e quindi evitare quelli "fabbricati". La scelta non è poi tanto difficile basta non farsi abbindolare dalla pubblicità. Frutta, verdura e legumi per introdurre carboidrati, vitamine, fibre e sali minerali. Pesce, uova e carni magre per assicurarci un giusto quantitativo di proteine. Olio extravergine d'oliva e frutta secca per i preziosi grassi polinsaturi. Acqua per idratare e coadiuvare le migliaia di reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo. In questa, volutamente, sintetica lista potrete facilmente notare che l'unica produttrice è Madre Natura. Fidatevi solo ed esclusivamente di Lei.

È giusto e doveroso che sappiate che spesso dietro l’appellativo, sicuramente affascinante e ultimamente alla moda, di Personal Trainer non sempre si trova un professionista preparato e con una certificazione che ne attesti l'iter di studio. Non di rado, infatti, si tratta semplicemente di ragazzi o ragazze volenterosi e magari di bell’aspetto che hanno molta passione per lo sport e l’attività fisica in generale, ma che hanno iniziato la loro sedicente carriera proprio in questo modo: "Sai la novità? Faccio il Personal Trainer". "Ah si? E dove?". "Sai, quel centro dove vado di solito ad allenarmi? Beh… visto che un po’ ci capisco di pesi e di alimentazione, mi hanno offerto di fare qualche ora come istruttore e poi un signore mi ha chiesto di preparargli il programma di allenamento e di seguirlo nelle prime sedute in palestra. E così eccomi trasformato in Personal Trainer". Quella che a molti potrebbe sembrare una barzelletta, è invece la nuda, cruda e triste verità. Per molti individui che lavorano nel mondo delle palestre e dello sport, qualificarsi come Personal Trainer è una cosa che fa tendenza, proprio come indossare un paio di pantaloni piuttosto che un altro. A questo punto mi sembra d’obbligo una riflessione: non si può fare il Personal Trainer o, più semplicemente, l’istruttore perché è di moda. Chi ricopre questi ruoli ha la responsabilità della salute e del benessere delle persone e, quindi, non può improvvisarsi dall’oggi al domani, infatti, sono necessari anni di studio, un assiduo aggiornamento e vari anni d’esperienza sul campo. In America, Australia ed altri paesi sicuramente più all’avanguardia nel fitness rispetto a quello nostrano, fare l’istruttore è una professione di tutto rispetto al pari del dottore, dell’avvocato o dell’insegnante. In questi paesi vi è un vero e proprio albo professionale dove ci si può iscrivere solamente dopo aver superato un esame abilitante. In pratica tutto un altro mondo. E in Italia? La cosa assume dei connotati davvero tristi, basti pensare che non c’è nessuna tutela né per i clienti né per i trainers professionisti. Le persone che decidono di farsi aiutare da un personal trainer dovrebbero conoscere almeno delle regole basilari per poter scegliere il giusto allenatore personale, ma, ancor più importante, per evitare delle fregature. Un trainer professionista dovrebbe come minimo possedere il diploma ISEF o la laurea in Scienze Motorie affinchè abbia delle nozioni base su anatomia, fisiologia e biomeccanica. Dopo di che, la frequenza e il superamento di un corso specifico sul personal training di una associazione riconosciuta a livello internazionale è d'obbligo per chi ha scelto di fare questo lavoro. Quelle più accreditate in ambito intenazionale sono: l'ACSM (www.acsm.org), l'ACE (www.acefitness.org) e l'ISSA (www.issaitaly.com). In Italia ricordo la stessa ISSA ed il Wellness Institute. Oltre a verificare l'iter di studio del trainer, il cliente in cerca del suo allenatore personale può seguire queste semplici regole. Accertarsi che il trainer in questione sia disposto ad informarsi sulla vostra situazione fisica e sulla storia medica, sul vostro stile di vita e sugli obiettivi che vi siete posti. Verificare che effettuerà una valutazione dello stato di forma iniziale che verrà poi ripetuta nel tempo per verificare i progressi. "Ok." Direte voi."Ora so grosso modo cosa cercare, ma dove cercare?" Beh la prima cosa che viene in mente è quella di cercare in una palestra, ma spesso si rivela una scelta sbagliata soprattutto se la ricerca viene effettuata in una palestra interessata solo a fare soci. La palestra che offre questo servizio, sovente, per guadagnare un bel po' di soldini si affida a pseudo-trainer che sono mal pagati e la cui professionalità è allo stesso livello della paga. Un trainer professionista difficilmente accetterà le regole commerciali di una palestra che per natura stessa deve fare grossi numeri e spesso a scapito della qualità. Dove cercare allora? Purtroppo non esiste ancora un albo, ma le cose presto cambieranno. Su internet alcuni siti propongono, regione per regione, i trainer che si sono iscritti proprio per avere una maggiore visione. Occhio comunque a controllarne i requisiti su esposti.

Per raggiungere i risultati desiderati non basta solo l'allenamento e la corretta alimentazione, una buona parte del successo, se non per la maggiore, è dovuto ad un atteggiamento mentale orientato al successo. Questo vale sia nello sport che nella vita. La preparazione mentale, secondo alcuni studi, incide fino all'80% nei risultati che si ottengono. Quante volte vi è capitato di saltare un allenamento o fare uno sgarro nella dieta perché non si è con la testa? Beh questo dovrebbe farvi riflettervi sull'importanza che una giusta predisposizione mentale ha nei confronti di qualsiasi cosa che richieda, appunto, un “sacrificio” necessario per raggiungere l'obiettivo. Negli ultimi anni questo processo è stato studiato affondo e sono nati dei veri e propri corsi con l'obiettivo di migliorare gli stati mentali per sviluppare al massimo le proprie capacità. Trasportando questo concetto ai risultati nel bodybuilding e del fitness in generale diventa palese che ci sono tantissime analogie con i risultati che si hanno nella vita lavorativa o familiare. Volere è potere, recita un adagio popolare, ed una persona di successo nella vita così come nello sport, qualsiasi esso sia, deve possedere alcune caratteristiche necessarie per il successo. Qui il successo non è inteso solo come vincere una gara, ma, al contrario, può considerarsi successo anche portare a termine ogni piccolo passo che poi via via sommandosi darà il grande risultato. La prima caratteristica per avere successo è la capacità di prefigurarsi mentalmente di raggiungere il risultato voluto; infatti immaginare il proprio obiettivo realizzato nei minimi particolari aiuta ad orientare la mente nella giusta direzione costruendo dentro di sé la motivazione necessaria per superare gli ostacoli e i momenti di difficoltà. Un esempio chiarificatore è il caso di chi segue una dieta dimagrante, caso scelta a posta per via dei risultati che spesso tardano ad arrivare o peggio ancora non arrivano mai, qui l'atteggiamento giusto è quello di prefigurarsi già più snelli, belli, agili e in forma e concentrarsi ad allontanare i sabotaggi mentali che inconsciamente commettiamo. In linea di massima possiamo quindi affermare che un giusto atteggiamento mentale è la prerogativa a qualsiasi risultato importante, in questo caso ovviamente ci riferiamo a risultati di tipo fisico come migliorare la propria composizione corporea o aumentare la massa muscolare, infatti se è vero che per ottenere delle migliorie dobbiamo necessariamente tenere sotto controllo dieta ed allenamento, considerati atti materiali, è altrettanto vero ed innegabile che questo controllo può avvenire solo se si ha una forte componente mentale, votata al successo, che appunto faccia da direttrice per la messa in pratica degli atti pratici di cui sopra. In definitiva, ogni atto messo in pratica per raggiungere lo scopo è necessariamente guidato dalla mente, quindi in fin dei conti sia la capacità di allenarsi costantemente al massimo livello sia la possibilità di seguire con costanza una dieta, dipende da quanto bene si riesce a controllare lo stato emotivo e la concentrazione mentale. Per ovviare a sedute di allenamento scarse e continui sgarri alla dieta, motivi principali di insuccesso, è di fondamentale importanza restare sempre concentrati sull'obiettivo da raggiungere. La mia esperienza di personal trainer mi insegna proprio questo, infatti spesso mi capita di trovare clienti che sono già abbastanza informati sia sull'allenamento che sull'alimentazione, ma mancano di risultati importanti proprio perché la loro carenza è di tipo “mentale”. In questi casi , quindi, gran parte del mio lavoro consiste nel far eliminare gli atteggiamenti mentali negativi, che spesso questi clienti hanno, ed insegnare loro le tecniche necessarie per una giusta concentrazione. Posso garantirvi che, aldilà di strategie di allenamento e di alimentazione differenti e personalizzate per ognuno, i risultati migliori si ottengono solo quando è possibile essere costanti nel tempo con un atteggiamento mentale positivo votato al successo. Come fare per avere il giusto atteggiamento mentale e quindi la giusta motivazione giorno dopo giorno e possibilmente per un periodo piuttosto lungo? Bene iniziamo col dire le cose che assolutamente dovete tenere lontano da voi e in primis vi è la noia. In quanto essere umani, fare le cose sempre nello stesso modo porta inevitabilmente ad annoiarci, anche l'allenamento non ne è immune ed infatti, in fin dei conti, ripetiamo più o meno le stesse cose quasi quotidianamente, ma sicuramente possiamo fare delle modifiche che possano permetterci di non: allenarsi negli stessi giorni, negli stessi orari, nello stesso luogo, o con la stessa scheda anno per anno. La noia è estremamente deleteria per i risultati in quanto farà calare la vostra dedizione. Cos'è la noia? Da dove viene? Beh indovinate un po'? La noia è squisitamente ed esclusivamente mentale non c'è altro da aggiungere. Quindi prima regola non annoiarvi. Come fare? Beh non vi consiglio di cambiare scheda ogni settimana o due, sarebbe ancora più deleterio, ma una scheda proficua la possiamo comunque condurre per un bel po' di tempo senza per questo annoiarci. Basta che mettiamo delle piccole variazioni in modo da non far automatizzare i nostri comportamenti, ad esempio un giorno potremmo decidere di effettuare tutta la routine d'allenamento eseguendo tutti gli esercizi della lista con i soli manubri, oppure decidere di effettuare in quella seduta un po' di specializzazione per un determinato gruppo muscolare mettendolo quindi in cima alla lista degli esercizi da eseguire in modo che possiate caricare leggermente in più in quanto più freschi e riposati. Altro consiglio potrebbe essere quello di trovare un buon training partner che sicuramente può fare la differenza nell'allenamento mantenendo vivo l'entusiasmo in quanto si creerà una sorta di sfida non dichiarata a chi ottiene un miglior risultato. Battere la noia è già un bel passo verso i risultati ma non basta, bisogna assolutamente avere la padronanza di quel che si fa e questo è possibile solo se si è concentrati sul quel che si deve eseguire. Avete mai fatto caso o visto cosa fa un campione olimpico o comunque un grosso personaggio dello sport prima di effettuare la sua performance? Mi riferisco a tutti quei movimenti corporei e spesso anche labiali che esegue immediatamente prima della prestazione. Il nostro campione in questione non fa altro che eseguire un rito che possiamo tranquillamente definire propiziatorio per massimizzare la concentrazione per il suo gesto sportivo. In pratica proietta nella sua mente tutti i particolari che compongono la sua performance completa in modo da averla già vissuta virtualmente. Non potete credere l'enorme beneficio che questo comporta in termini di risultati. Anche voi dovete assolutamente trovare il modo di concentrarvi al massimo sul quel che dovete fare. Prima di tutto dovete staccare la spina da tutto quello che non ha a che fare con l'allenamento. Sgombrate dalla mente i problemi lavorativi e familiari e calatevi totalmente in quel che dovrete affrontare nell'allenamento che dovrete eseguire. Anche qui può essere utile per voi rendere questa fase come un rito che appunto vi prepari e vi metta in condizione di allenarvi nei migliori dei modi, senza distrazioni. Per quanto mi riguarda, il solo fatto di indossare gli abiti che uso solitamente per allenarmi mi fa già calare in una nuova dimensione. In pratica mentre mi cambio e compilo il diario di allenamento per il training in questione penso a quello che devo affrontare di lì a poco, faccio scorrere mentalmente gli esercizi da compiere caricandomi per gli eventuali aumenti che debbo realizzare in termini di carico che quel giorno mi spetta provare. Potreste iniziare anche voi in questo modo o meglio trovare quello che funzioni per voi, ma in tutti i modi è importante non arrivare sul luogo dell'allenamento e solo lì leggere sulla scheda cosa effettuare. Pensateci almeno un ora prima vivendo l'allenamento in modo virtuale nella vostra mente. Potrebbe risultare utile allo scopo ascoltare della musica che notoriamente vi faccia caricare e vi dia particolari emozioni, ma mi raccomando usate qualcosa che vi faccia diventare più aggressivi; di solito un buon pezzo rock o comunque molto ritmato assolve lo scopo, ma i gusti sono soggettivi e quindi lascio a voi la scelta. Io mi trovo bene con le colonne sonore dei vari “Rocky” magari banali ma utili allo scopo. Effettuata questa sorta di transizione dal vostro mondo lavorativo e personale al mondo dell'allenamento, quindi escludendo tutte le problematiche quotidiane che di solito si presentano durante la giornata permettendo in questo modo di concentrarsi esclusivamente sull'allenamento, è di fondamentale importanza comunque mantenere questa concentrazione per tutta la durata del training. Sia che vi alleniate a casa o nella palestra la distrazione è sempre dietro l'angolo, anzi il fatto di essere sempre più stanchi man mano che ci alleniamo non fa altro che accentuare la distrazione facendoci perdere la concentrazione necessaria per ogni serie da eseguire in modo impeccabile. Ma è qui che interviene il giusto approccio mentale che deve evitare questa situazione, dovete eseguire ogni singola serie con la massima concentrazione su di essa vivendola in simbiosi con la mente. In pratica può essere utile, ovvero fare la differenza tra un allenamento normale ed uno super, effettuare il rito di cui vi ho già parlato; dovete effettuare virtualmente nella vostra mente la singola serie prima di effettuarla realmente. Potete simularla senza peso avendo cura di percepire tutte le sensazioni che questo vi permette di provare a livello fisico e mentale. In questo modo dovreste riuscire a mantenere la giusta concentrazione e nello stesso tempo non far calare la grinta necessaria per attaccare i pesi in tutti gli esercizi che prevede il programma. Ovviamente in quest'articolo mi sono soffermato solo sui consigli necessari nella pratica delle sedute allenanti, ma l'essere determinati e concentrati è per voi una prerogativa necessaria per 24 ore al giorno. Non dimenticate, infatti, che per dei risultati cospicui è importante che mangiate e vi riposiate in modo del tutto diverso dalla persona che non si allena e quindi dovete avere la giusta mentalità e determinazione per poter rispettare le regole del gioco. Allenamento intelligente, alimentazione adeguata, riposo sufficiente. Buon bodybuilding.

In questo editoriale vi parlerò dei benefici che si possono avere in termini di salute e maggior benessere dalla pratica costante del bodybuilding inteso come allenamento completo per tonicità muscolare, miglioramento del sistema cardiovascolare e maggiore flessibilità articolare. Credo, infatti, sia importante che voi tutti sappiate che l'investimento di tempo, denaro e sforzo fisico, che spendente settimane dopo settimane, non sia solamente necessario al risultato estetico come avere muscoli più grossi o definiti oppure una più bassa percentuale di grasso, ma al contrario dovete sapere che ne trarrete anche una migliore salute e che state facendo già molto nella prevenzione primaria di molte patologie legate alla sedentarietà. Lo stile di vita fitness e rigorosamente naturale (senza ausilio di nessuna sostanza dopante) è sicuramente un modello da cui trarre ispirazione se si tiene alla propria salute. Partendo dalle nozioni basi del bodybuilding vediamo perché l'osservazione delle regole basilari porta a dei benefici che vanno aldilà del solo risultato estetico. Un bodybuilder che si rispetti si allena regolarmente su base annuale e lasciando da parte le varie filosofie d'allenamento che esulano dall'obiettivo di questo editoriale, il solo fatto di alzare pesi presuppone che sottoponete il vostro corpo a stimoli benefici. Sempre più persone, infatti, si ammalano del “benessere” negativo che la moderna società ci propina quotidianamente: la SEDENTARIETA'. Sono un profondo appassionato di antropologia e posso dirvi in tutta sicurezza che mai come nell'era moderna il genere homo è diventato sedentario e questo stato innaturale sicuramente non è congeniale al nostro corpo. Le principali malattie cardiovascolari e metaboliche negli ultimi 30 anni hanno subito una rapida impennata e, tranne precise correlazioni congenite e genetiche, la maggior parte di esse sono riconducibili all' ipocinesia (poco movimento). Semplicemente il nostro corpo è la risultante di milioni di anni di evoluzioni, segnati sicuramente da epoche diverse, ma un denominatore comune a tutte le passate generazioni è che si faceva molto più movimento. Ad esempio la ricerca del cibo dei nostri avi come i primi ominidi era strettamente in correlazione con la bravura nel cacciare, così come nell'era dell'agricoltura si lavorava alacremente nei campi per diverse ore al giorno. Oggi ordiniamo la nostra spesa seduti ad un computer, bella differenza non trovate? Mi piace dire al riguardo che la nostra ora passata in palestra più che un lusso è, e deve diventare, una scelta obbligata per sopperire sempre più alla mancanza di movimento. Passiamo ora all'alimentazione. Anche qui il nostro bravo bodybuilder modello sa che se vuole dei risultati deve dare una grande importanza a come si nutre. La prima cosa che fa è eliminare i cibi spazzatura sempre più presenti e purtroppo sempre più pubblicizzati a tutte le ore del giorno, tale da fare un vero e proprio lavaggio del cervello alla risorsa più importante del futuro della nostra società: i bambini. Non so voi, ma io non ho ancora visto un solo messaggio pubblicitario, durante le trasmissioni più seguite dai nostri bambini, che recita le proprietà antiossidanti di frutta e verdura, al contrario vedo solo pubblicizzare prodotti di scarso valore nutritivo, ricchi di grassi idrogenati (leggi veleno) e zuccheri raffinati (rileggi veleno) che non possono che dare come risultati bambini in sovrappeso e/o sempre più obesi. Dov'è il nostro ministero della salute che dovrebbe tutelarci? Bah, forse ci sono troppi interessi economici in gioco e come sempre chi ci va di mezzo siamo noi. Fortunatamente le persone che fanno una qualsiasi attività fisica iniziano a comprendere che l'alimentazione è un punto fondamentale per avere dei risultati. I bodybuilder poi sono molto meticolosi nella scelta e nelle assunzioni del cibo: mangiano infatti alimenti relativamente magri come la carne bianca ed il pesce; fanno un uso regolare di verdura e frutta e conosco l'importanza dei grassi salubri come l'olio extravergine d'oliva. Anche il fatto di fare più pasti giornalieri, invece dei canonici 3 o molto spesso anche solo due, è una scelta intelligente che evita di introdurre in pochi pasti tutto il carico di calorie che a lungo andare crea effetti dannosi sul metabolismo come la resistenza all'insulina. Penso sia chiaro che movimento ed alimentazione giusta oggi siano necessari per non incappare nelle relativamente giovani patologie come diabete, infarto, ischemia, ictus, osteoporosi ecc. Fare del sano bodybuilding oggi non deve solo significare mostrare muscoli, ma anche e forse soprattutto investimento sulla propria salute. Il bodybuilding natural con l'aggiunta di un lavoro cardiorespiratorio mirato forse, a dispetto di altri sport blasonati, leggi nuoto, è veramente completo. Include infatti sia lavoro anaerobico che aerobico, dà un giusto carico alle ossa per prevenirne l'indebolimento cronico (osteoporosi) e ciliegina sulla torta mira ad ottenere una bassissima percentuale di grasso corporeo, che già da sola assicura l'allontanamento di tante patologie metaboliche. La prossima volta che alzate un manubrio o un bilanciere, quindi, non guardatelo solamente con un “peso”, ma sappiate che state allontanando dai voi la sedentarietà: il malessere moderno che fa più vittime e/o feriti di qualsiasi guerra.

Il mio lavoro, aldilà della pura pratica nell'allenare materialmente le persone, consiste anche nel capire le esigenze sempre diverse di ogni singola persona. Mi ritrovo quindi a fare delle domande specifiche per capire i diversi tempi e le diverse risposte psicofisiche che ogni persona possiede. Un dato statisticamente rilevante, che viene fuori dalle interviste che effettuo sulle persone, è che oggi non si ha mai tempo a sufficienza da dedicare alla nostra cura. Non si ha tempo per allenarsi, non si ha tempo per prepararsi dei pasti decenti, non si ha tempo per rilassarsi e potrei andare avanti per molto elencando quante cose noi non ci possiamo permettere, in questa società, per mancanza di tempo. La cosa incredibile è che analizzando come spendiamo il nostro il tempo ne viene fuori che oggi dire – “Non ho tempo” – non significa letteralmente non averne, ma quel tempo che potremmo destinare alla nostra cura noi preferiamo riversarlo su altre cose. Purtroppo anche molto banali. In effetti, oggi rispetto a molti anni fa, le cose da poter fare in una giornata sono aumentate in modo esponenziale grazie alla tecnologia che ha reso le attività del passato, che richiedevano una quantità di tempo enorme, incredibilmente semplici e veloci. Una nota pubblicità recitava il seguente slogan: “La vita è fatta di priorità”, e credetemi non c'è nulla di più vero. Aggiungerei che la vita è fatta dalle scelte che noi tutti effettuiamo quotidianamente, ad esempio, come spendere il nostro tempo, con chi spenderlo, come spendere i nostri soldi e così via. Ci dobbiamo convincere che oggi, anche con le migliaia di scelte confuse che possiamo effettuare, noi possiamo ancora scegliere il nostro destino e quindi scegliere dove andare e cosa fare. Perché tutta questa predica? Ok vengo al dunque. Alzi la mano chi tra di voi non è a conoscenza che mangiare in modo salutare ed effettuare dell'attività fisica regolare faccia bene alla nostra salute e allunghi la vita. Sono sicuro che nessuno ha alzato la mano, ormai i benefici sono chiari, studiati e confermati. Allora io non mi spiego perché, da recenti statistiche, solo una bassissima percentuale di persone si dedica al proprio benessere facendo le giuste scelte. Non credo che ci sia qualcosa di più importante nella vita di ognuno di noi di stare bene e in ottima salute. Anzi credo proprio che tutto il resto venga dopo. Convenite con me? Ne sono sicuro! Allora convenite anche sul fatto che dire di non avere tempo per allenarsi e per mangiare sano sia una colossale scusa. La salute personale dovrebbe essere per voi il principale valore guida. Quest'ultimo per definizione è ciò che noi crediamo essere di maggiore importanza e di più elevato interesse nella nostra vita. Ognuno di noi ha diversi valori guida a cui giorno per giorno si affida per fare le scelte più appropriate e in sintonia con il proprio essere. Ad esempio: l'essere onesti è un valore che ci guida nella giusta direzione e ci evita di fare azioni disoneste. Peccato però che questo valore guida non è presente in tutti noi altrimenti vivremmo in un paradiso. E' chiaro quindi che individui diversi hanno valori diversi, ma se insisto su questo concetto è perchè credo che il valore "salute" deve essere di tutti nessuno escluso. Ricordate? Non c'è cosa più importante dello stare bene e sentirsi in forma. Una famosa legge della responsabilità recita: "Sei al punto dove sei e sei quello che sei solo a causa tua. Tu sei totalmente responsabile di come sei, di tutto ciò che hai e che diventerai". Programma la tua giornata in modo semplice ed ordinato, elimina le cose futili, resta in sintonia con il valore guida "salute" e trova il tempo da dedicare a te stesso. Credimi non è difficile, basta volerlo!

Sempre più spesso mi viene chiesto se nel periodo di gravidanza si può fare dell'attività fisica e la maggior parte delle domande mi viene posta proprio da quelle donne che hanno sempre fatto ginnastica e che quindi non vogliono perdere i benefici ottenuti fino allo stato "interessante". Il fitness può essere praticato tranquillamente anche dalle donne in stato di gravidanza o dalle neo mamme, anzi da recenti studi si evince che i benefici sono molteplici sia per la mamma che per il nascituro. Ovviamente ci sono delle regole da seguire per far sì che ci siano solo benefici e non traumi. Per chi non avesse mai fatto attività fisica in passato, è ovvio che la gravidanza non è certamente il momento migliore per iniziare; anche se possono essere eseguiti alcuni esercizi appositamente sviluppati per favorire il parto e la successiva ripresa. Andiamo con ordine. La prima regola è avere il consenso del medico ginecologo che deve attestare che non ci siano problemi di sorta. Per quanto riguarda le regole da rispettare è importante che siate a conoscenza delle principali controindicazioni a cui si va incontro e quindi da quest'ultime sviluppare un programma di allenamento sicuro ed efficace allo stesso tempo. Evitare, quindi, in modo categorico tutte le attività che richiedono una elevata intensità, in quanto potrebbero portare ad una riduzione del flusso sanguigno verso il feto. Nella pratica bisogna evitare tutte le attività che richiedono uno sforzo maggiore del 70-75% della frequenza cardiaca massima (FCMax). Sforzi maggiori provocano una riduzione del flusso sanguigno all'utero e di conseguenza alla placenta, organo di scambio per antonomasia tra gestante e feto per le sostanze nutritive. Altra precauzione è quella di effettuare esercizio fisico in ambienti ventilati e relativamente freschi, questo per evitare una ipertermia (eccessivo aumento della temperatura interna) che potrebbe creare dei problemi di sviluppo al sistema nervoso del feto, soprattutto nel primo trimestre che è poi il periodo più delicato per la gestante, infatti, anche se sotto l'aspetto morfologico ci sono cambiamenti quasi impercettibili, dal punto di vista ormonale vi è una vera e propria battaglia che porta spesso la donna a subire vari malesseri come nausea e stanchezza cronica. Per questo motivo di sovente la pratica di un esercizio fisico regolare viene fatto slittare all'inizio del secondo trimestre. Fatte le dovute precisazioni in termini di precauzioni mi sembra dovuto consigliare le attività che possono giovare ai nostri due individui. Sicuramente le attività da proporre ricadono nell'ambito dell'esercizio puramente aerobico quindi via libera a passeggiate in salita con un passo leggermente più veloce della normale deambulazione. Possono essere proposti anche circuiti da fare in sala attrezzi ma i pesi devono essere irrisori e il numero di ripetizioni talmente elevato da far cadere il sistema energetico sempre nell'aerobico, evitando l'accumulo di acido lattico. Ovviamente ci sono anche degli esercizi specifici che la gestante può eseguire per facilitare il parto e quindi preparala al meglio per l'evento della nascita.

Ecco cosa assorbe il tuo corpo quando fumi, sei sicuro di gradire questo cocktail? La nicotina: crea dipendenza Il monossido di carbonio: ostacola l'azione dei muscoli e del cervello L'arsenico e i derivati del cianuro… dei veri e propri veleni L'acetone, proprio quello per togliere lo smalto dalle unghie! La formaldeide: un gas irritante impiegato dalle industrie nella lavorazione delle stoffe, carta, legno e coloranti Il catrame: si deposita nei bronchi e nei polmoni e può provocare il cancro L'ammoniaca: un gas tossico … dall'odore caratteristico! Additivi chimici come l'acido silicico, carbonico, acetico, formico, benzoico; il diossido di titanio; prodotti sbiancanti delle ceneri; acceleratori di combustione, ecc. Il polonio 210: una sostanza radioattiva. Fumare 30 sigarette al giorno equivale, in un anno, a 300 radiografie al torace Tante altre sostanze irritanti, tossiche e cancerogene Un vero schifo!! Fai tutto il possibile per eliminare questo brutto vizio, fatti il più bel regalo della tua vita. Ecco cosa avviene nel tuo corpo quando smetti di fumare: Dopo 20 Minuti: La pressione sanguigna tende a normalizzarsi; Dopo 8 Ore: Il livello di monossido di carbonio nel sangue scende verso la norma e s'incrementa il livello di ossigeno; Dopo 24 Ore: I tuoi capelli, la tua pelle e il tuo alito non hanno più l'odore del fumo; Dopo 48 Ore: Il tuo senso del gusto e dell'olfatto migliorano; Dopo 72 Ore: Ti è più facile respirare dopo il rilassamento del tubo bronchiale; aumenta la tua capacità polmonare: hai sfrattato la nicotina dal tuo corpo; Dalle 2 Settimane ai 3 Mesi: Aumenta il tuo livello di energia, se ti osservi allo specchio noti che hai il viso più roseo e rilassato, un colorito della pelle più luminoso e i capelli più splendenti: sono tutti effetti del tuo stop al fumo; Dopo 9 Mesi: Tosse, congestione, fatica e respiro corto diminuiscono. Le ciglia vibratili del tuo apparato respiratorio (gli "spazzini" del tuo corpo), precedentemente paralizzati dal fumo, tornano in azione e con loro la capacità di combattere le infezioni. La tua energia è sempre più in attesa; Dopo 5 Anni: Il rischio di decesso per tumore polmonare si riduce progressivamente del 50% circa, diminuisce il rischio di sviluppare tumori in altre sedi anatomiche: bocca, esofago, faringe, laringe, reni, vescica e pancreas. Per le coronarie il rischio si riduce gradualmente; Dopo 10 Anni: Il rischio di decesso per tumore polmonare è paragonabile a quello di una persona che non ha mai fumato; Tratto dal sito del Ministero della Salute, fonte: opuscolo “Piccola guida per il successo”, Lega Italiana per la lotta contro i Tumori.

Ogni qualvolta si avvicina la bella stagione, nel tentativo di mostrare un fisico più snello e tonico in costume da bagno, vedo molte persone fare le cose più disparate e purtroppo poco salutari per perdere il grasso in eccesso. Girando in varie palestre come Personal Trainer ne vedo di tutti i colori; uomini che corrono sul tappeto con indosso la mantella utile solo quando fuori piove, donne che non riescono a fare i crunch impossibilitate da fasce in neoprene che le stringono in vita, esercizi a corpo libero eseguiti in campane di vetro con effetto sauna e molto altro...tutte queste stravaganze hanno un denominatore comune, sudare di più. Nell'immaginario collettivo sudare è uguale a dimagrire e quindi più si suda più si dimagrisce (sic!), niente di più sbagliato; se fosse vero perché allenarci, per perdere grasso, durante l'inverno quando si suda poco? E' un po' come dire che la stessa mezz'ora di corsa, eseguita alla stessa intensità, fa dimagrire di più in estate che in inverno, assurdo. Il sudore non è altro che acqua con alcuni sali disciolti e non grasso che si scioglie sotto pelle, ed il fatto che sudiate quando fate attività fisica è legato ad un meccanismo fisiologico messo in atto per salvarci la vita. Il nostro organismo, infatti, per essere efficiente deve osservare un equilibrio termico, il quale viene disturbato dall'attività fisica che produce calore interno con conseguente aumento della temperatura corporea. Quindi per mantenere una temperatura costante, questo calore in eccesso deve essere dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudare. La maggior parte della dissipazione di calore durante esercizio avviene proprio per evaporazione di sudore dalla superficie della cute. Anche in riposo, quella che viene chiamata perspiratio insensibilis aiuta a liberare il corpo dal calore prodotto in eccesso, una piccola quantità di liquido extracellulare diffonde continuamente attraverso la cute ed evapora, ma siccome evapora rapidamente non viene avvertita la sensazione di umidità e quindi è perciò detta insensibile. La trasformazione del sudore in vapore acqueo richiede energia termica, la quale viene attinta dalle zone immediatamente circostanti con il conseguente raffreddamento, quindi se non vi è evaporazione non vi è raffreddamento; ecco perché oltre che inutile è anche pericoloso fare attività fisica coperti, infatti l'uso dei vari stratagemmi per sudare di più non fa certamente evaporare il sudore con il rischio quindi di surriscaldarvi. L'uomo dell'era moderna, grazie allo sviluppo di tecnologie sempre più sofisticate, si sta sempre più abituando ad avere il massimo risultato con il minimo sforzo, ma la buona forma fisica non può rispondere a questi criteri; il dimagrimento duraturo è un processo lento che richiede costanza e sacrifici. Non esistono ancora pillole magiche o esercizi speciali che vi faranno dimagrire nei vostri punti deboli; né esiste una dieta particolare che faccia il miracolo di far perdere molto grasso nel giro di poche settimane. Anche nell'ambito delle diete ci sono delle mode poco salutari che non vi porteranno nessun miglioramento della composizione corporea, una di esse è la drastica diminuzione delle calorie assunte quotidianamente che più che grasso vi farà perdere massa muscolare e acqua, con il risultato di essere più grassi di prima. Oltre al danno fisico, che può derivare dall'uso di pillole "magiche" o di abbigliamento costringente e per niente traspirante o dall'utilizzo di apparecchiature pseudo-dimagranti, bisogna aggiungere quello economico; infatti questi accessori futili costano e non poco. Se potete permettervi di spendere dei soldi per il vostro fisico e la vostra salute, investite su di un Personal Trainer preparato e certificato che vi esporrà le giuste tecniche allenanti, non deleterie per il vostro organismo, ed i giusti principi alimentari che non serviranno solo a raggiungere il vostro peso forma, ma anche a mantenerlo.

Nella mia serie di articoli dedicati ai neofiti dell'allenamento con i pesi non poteva certo mancare un articolo sull'uso degli integratori alimentari. Prima di parlare degli integratori che ritengo validi usare e della loro somministrazione, ritengo utile farvi una premessa. L'uso degli integratori alimentari negli ultimi tempi è diventato qualcosa che dà un senso di appartenenza ad un gruppo, in questo caso a persone che si allenano con i pesi. Se da un lato questo senso di appartenenza rende felici dall'altro può essere rischioso, in quanto molti atleti perdono di vista i fondamentali che permettono il miglioramento del loro corpo per concentrarsi esclusivamente sull'uso dei più svariati integratori, credendo così di fare tutto il necessario per migliorarsi fisicamente. A tale proposito voglio che si scolpisca a lettere cubitali nelle vostre menti il fatto che gli integratori hanno una loro valenza se, e solo se, vengono rispettati i fondamentali più volte discussi in questa serie di articoli dedicati a voi, vale a dire: 1) Allenamento abbreviato con carichi progressivi. 2) Alimentazione di qualità basata su cibi ricchi di nutrienti. 3) Riposo e ore di sonno adeguati al training con intensità progressiva. La parola stessa "integratore" sta ad indicare che deve integrare e non sostituire una corretta alimentazione fatta di cibo nutriente, in altre parole non ha senso usare la creatina, gli aminoacidi ramificati, e quant'altro quando non si assumono le giuste calorie, leggermente in eccesso, per il processo anabolico e soprattutto quando non ci si allena con la giusta intensità da innescare tale processo. Gli integratori da soli non possono far nulla per migliorarvi (non sono steroidi anabolizzanti) e quindi non possono risolvere i problemi dovuti alla mancanza di risultati legati ad un cattivo programma di allenamento, ad una pessima alimentazione e ad una mancanza di sonno e riposo adeguati, ma una volta soddisfatti i tre punti discussi sopra ecco che l'uso di alcuni integratori può fare la differenza ed aiutarvi ad ottenere quello che desiderate. Quando consiglio gli integratori alimentari ai miei assistiti sono solito disegnare su un foglio bianco un triangolo equilatero diviso in tre parti avendo così una base, una parte intermedia e la restante punta. Alla base del triangolo inserisco gli integratori che ritengo fondamentali, nella parte intermedia quelli vanno usati in modo particolare e comunque mai al posto dei fondamentali, nella punta invece inserisco gli integratori di ultima generazione che vanno provati per un periodo e solo se vi è un riscontro positivo usati nei modi specifici. Gli integratori che ritengo fondamentali (base del triangolo) sono: 1) Un buon integratore multivitaminico/minerale. 2) Un integratore di acidi grassi essenziali (EFA) come l'acido linoleico e l'acido gamma linoleico presenti negli acidi grassi omega-6, e l'acido alfa linolenico che è un acido grasso omega-3. 3) Una buona polvere proteica ad alta concentrazione, tipo 85-90%, derivata sia dalla caseina che dal siero del latte. Ritengo fondamentali questi integratori in quanto a causa dei moderni metodi di coltivazione, dei metodi di cottura degli alimenti o per il fatto di stare a dieta stretta, gli elementi elencati non possono essere assunti nella giusta quantità. Sono fondamentali anche perché vanno usati tutti i giorni, anche in quelli in cui non ci si allena. Gli integratori che vanno usati in modo particolare (parte intermedia del triangolo) sono: 1) Creatina monoidrata 2) Aminoacidi ramificati 3) Glutammina possibilmente in forma peptidica Per la creatina va fatto un periodo di carico, mediamente 5-7 giorni, per poi passare ad una dose di mantenimento quotidiana. Gli aminoacidi ramificati vanno assunti nei giorni di allenamento, metà prima e metà dopo il training con i pesi. La glutammina va assunta dopo il training. Gli integratori di ultima generazione, che quindi vanno provati, (punta del triangolo) sono: 1) Un integratore a base di D-Ribosio 2) Un integratore a base di Fosfatidilserina 3) Un integratore contenente Beta-idrossi Beta-metilbutirato, meglio conosciuto come HMB Concludendo, spero che questo articolo possa esservi d'aiuto per eliminare la confusione che si può avere quando si iniziano ad usare gli integratori alimentari, credetemi già il fatto di sapere cosa prendere tutto l'anno, cosa provare e cosa evitare è un bel passo avanti nella giungla degli integratori.

Per i neofiti del mondo del bodybuilding risulta spesso incredibile lo stile di vita degli atleti avanzati, soprattutto per quanto concerne l'alimentazione. Infatti per quest'ultimi i 6 pasti al giorno sono la norma e c'è chi mette la sveglia per alzarsi e mangiare durante la notte. Quale fondamento scientifico c'è dietro i 6 pasti al giorno? Se si vuole aumentare di massa magra si devono assumere più calorie di quelle di mantenimento (metabolismo basale + attività giornaliera) e questo surplus calorico deve essere in proporzione alle condizioni soggettive (età, peso, obbiettivi ricercati). Ingerire queste calorie in più nei soli tre pasti canonici è sconsigliato per alcuni motivi: 1) Si sovraccarica l'apparato digerente inutilmente. 2) Si sta a digiuno per troppo tempo, perdendo le caratteristiche anaboliche che dà un pasto. 3) Non si assorbono le giuste quantità di proteine, infatti vari studi indicano che al massimo se ne digeriscono 30 grammi per pasto. Inoltre uno studio russo di Litvinova(1) ha scoperto che, quando ha distribuito l'assunzione di cibo dei ratti in cinque pasti invece che tre, il ritmo della sintesi proteica muscolare è aumentato; Questo è esattamente quello che vi serve per crescere. La massa muscolare è soggetta ad un continuo ricambio proteico, le vecchie proteine vengono disgregate (catabolismo) mentre vengono formate quelle nuove (anabolismo). Come si è visto, i pasti stimolano la sintesi proteica muscolare mentre il digiuno la riduce; quindi i pasti aumentano la muscolatura e il digiuno la diminuisce. Presumendo che ci vogliano tre ore per digerire un pasto, se si mangia solo tre volte al giorno, si sta mangiando per 9 ore e digiunando per 15; quindi si passa la maggior parte del giorno digiunando, restando in uno stato catabolico. Mangiando 6 volte al giorno invece, si resta in uno stato anabolico dalle 12 alle 18 ore, a seconda del tipo di macronutrienti che si assumono. Il digiuno è presente solo dalle 6 alle 12 ore, che è sempre troppo, ma molto meno di 15 ore. Capita l'importanza dei pasti frequenti ai fini di uno sviluppo muscolare maggiore, devo accennarvi l'importanza delle proteine e della loro quantità giornaliera necessaria. Le proteine sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare extra da voi ricercato, quindi bisogna assumerle nella giusta quantità. Alcuni studi, (2)(3), hanno indicato che gli atleti dediti a sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste quantità, secondo gli studi effettuati, sono appena sufficienti a mantenere l'equilibrio azotato durante un allenamento di intensità media, e la conclusione di questi studi afferma che il fabbisogno proteico giornaliero aumenta proporzionalmente all'intensità dell'allenamento. Ricordo che si deve avere un bilancio azotato positivo prima che possa iniziare la crescita muscolare, e quest'ultimo risulta tale con l'assunzione "extra" di proteine. Quindi, in linea di massima, la strategia alimentare da adottare per i massimi risultati è quella di moltiplicare il vostro peso corporeo per 2, ottenendo così il vostro fabbisogno giornaliero di proteine, e dividere questa quantità nei 5 o meglio ancora 6 pasti quotidiani; un esempio per un uomo che pesa 80 kg è questo: 160 grammi di proteine totali da assumere in 6 pasti da circa 25 grammi di proteine, o 32 grammi nel caso dei 5 pasti al giorno.